Eine gute und ausgewogene Ernährung ist sehr wichtig für die körperliche und geistige Gesundheit – das gilt umso mehr in Zeiten vor und während der Schwangerschaft. Wenn Du planst, ein Baby zu bekommen und ein paar Pfund zuviel mit Dir herumträgst, ist spätestens jetzt die Zeit gekommen, eine Diät zu beginnen.
Während der Schwangerschaft mit einer Diät zu beginnen, ist absolut tabu, denn damit kannst Du Deinem Baby schaden. Es könnte zu einer Unterversorgung von wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen führen, was gravierende Folgen haben kann.
Eine vollwertige Ernährung beinhaltet eine gesunde und abwechslungsreiche Mischkost, die aus vier Kategorien besteht. Deine Ernährung sollte täglich jeden der vier Bereiche abdecken.
- Gemüse und Obst
Ernährungsexperten empfehlen, fünfmal am Tag kleine Portionen von Obst und Gemüse zu sich zu nehmen. Ein Glas Orangensaft am Morgen, als Knabberei zwischendurch Karottensticks, ein leckerer Salat am Mittag, ein Apfel am Nachmittag und am Abend vielleicht eine Scheibe Vollkornbrot, die Du mit Gurken oder Tomaten belegst, machen nicht viel Mühe und sind gesund.
- Stärkehaltige Lebensmittel
Zu diesen auch „Sättigungsbeilage“ genannten Lebensmitteln zählen Kartoffeln, aber auch Pasta, Reis und Brot. Vollkornprodukte sind generell empfehlenswert, denn sie enthalten mehr Vitamine und Ballaststoffe als Weißmehlprodukte. Außerdem gewährleisten sie eine geregelte Verdauung, die während der Schwangerschaft bei vielen Frauen sowieso ein wenig lahmliegt.
- Kalziumhaltige Nahrungsmittel
Dazu gehören fettarme Milch, Joghurt, Quark und einige Käsesorten. Auf Käse aus Rohmilch wie Brie, Camembert, Roquefort und Gorgonzola (um nur einige zu nennen) solltest Du dagegen verzichten, denn diese können bestimmte Keime enthalten, die schädlich für Dein Baby sind. Gouda oder anderen Hartkäse kannst Du aber bedenkenlos essen.
- Proteinreiche Nahrungsmittel
Dazu gehören mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, aber auch Hülsenfrüchte wie Linsen oder Bohnen. Fleisch liefert essentielle Vitamine und Eisen, was besonders in der Schwangerschaft sehr wichtig ist. Rohes Fleisch, beispielsweise Tatar, ein blutiges Steak oder Carpaccio sind jedoch tabu, denn rohes Fleisch kann Toxoplasmose-Parasiten und Salmonellen enthalten. Auch auf Leber und Lebensmittel, die Leber enthalten, solltest Du verzichten.
Fisch ist gesund und sollte etwa zweimal pro Woche auf dem Speiseplan stehen. Allerdings sollte er gründlich erhitzt und durchgegart werden. Auf rohen Fisch wie Sushi, aber auch Graved Lachs und Räucherlachs sollte deshalb in der Schwangerschaft verzichtet werden. Seefisch wie Kabeljau und Schellfisch kannst Du aber unbedenklich essen.
Ebenfalls verboten ist Alkohol:
Dein Baby nimmt über die Plazenta alles auf, was Du zu Dir nimmst. Dazu gehört auch Alkohol, der die Entwicklung Deines Babys, seine Organe und sein Gehirn schädigen kann. Deshalb empfehlen Ärzte in Deutschland in der Regel, die gesamte Schwangerschaft über auf jeglichen Alkohol zu verzichten.
Mit Vorsicht zu genießen sind koffeinhaltige Lebensmittel:
In geringen Mengen getrunken – Ärzte sprechen von drei Tassen am Tag – darfst Du Kaffee genießen. Aber Du solltest bedenken, dass auch andere Getränke Koffein enthalten, etwa schwarzer oder grüner Tee, einige Limonaden oder auch Energydrinks. Du solltest diese Dinge also maßvoll konsumieren und beispielsweise auf Energydrinks ganz verzichten.
Als Durstlöscher gut geeignet sind dagegen Wasser oder Kräutertees. Sie sind gesund und obendrein kalorienarm.
Eine Gewichtszunahme in der Schwangerschaft ist ganz natürlich und ein Indikator dafür, dass es Deinem Baby gut geht. In der Regel nimmt eine normalgewichtige Frau etwa 12 Kilo während der Schwangerschaft zu. Ein paar Kilo nach oben oder unten sind jedoch durchaus möglich.
Viele Frauen leiden besonders zu Beginn der Schwangerschaft unter Übelkeit und Appetitlosigkeit. Dies ist innerhalb eines gewissen Rahmens normal. Sollte die Übelkeit jedoch dahin führen, dass Du gar nichts mehr zu Dir nehmen kannst und sogar erbrichst, solltest Du unbedingt Deinen Arzt konsultieren.
Andere Frauen dagegen werden von wahren Heißhungerattacken überwältigt. Gegen ein gelegentliches Stück Schokolade ist nichts einzuwenden, aber Du solltest immer bedenken, dass sich alles, was Du während Deiner Schwangerschaft zulegst, später als das gefürchtete „Hüftgold“ zeigt.
Und da Dein Baby Dich in der ersten Zeit voll beansprucht, wirst Du wahrscheinlich wenig Zeit finden, um im Gym die überflüssigen Pfunde abzutrainieren. Eine Banane oder ein Joghurt, selbst zusammengemischtes Studentenfutter, eine Handvoll Mandeln oder eine Schale Müsli mit fettarmer Milch sind schnell zubereitet, gesund und sättigend.
Mit diesen Ernährungstipps kannst Du sicher sein, Dir, Deinem Körper und Deinem Baby etwas Gutes zu tun.
